اضطراب امتحان و راه های کاهش آن

مقدمه

• آيا تاكنون از خود پرسيده‌ايد كه چرا از امتحانمي‌ترسيد؟
• آيا تابحال به صورت عميق به اين موضوع فكركرده‌ايد كه چه عواملي در ترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده‌اند؟
• آيا در زندگي تحصيلي راههايي براي كاهش اين نوعاضطراب يافته‌ايد؟

بدون ترديد ترس از امتحان بين دانش آموزان ودانشجويان تقريبا همه گير و رايج است و مي‌توان گفت مهمترين علت اين موضوع ،نتيجه‌اي است كه از امتحان بدست مي‌آيد. نتيجه‌اي كه مدرك قبولي يا مردودي محسوبگرديده و باعث ارتقاء ، تهديد ، تشويق و يا تنبيه مي‌گردد. گاهي اوقات اين نتيجهمي‌تواند سرنوشت را نيز رقم زند. به همين علت هر چه نتيجه ، حساسيت و اهميت بيشتريداشته باشد، به همان نسبت مي‌توانداضطراب و ترسازامتحان گردد، كه برخي از آنها عبارتند از:

1.        ترس از فراموش كردن مطالب خوانده شده.

2.        سختگيري مدرسين در طي سال تحصيلي.

3.        انتظار بيش از حد والدين.

4.        عدم وجودخود باوريدر فرد.

5.        نامشخص بودن سؤالات.

اكنون كه برخي از عوامل ايجاد كننده ترس از امتحانمشخص شدند، لازم است عوامل كاهش دهنده اين نوع ترس را نيز بدانيم. در خصوص روشهايكاهش ترس از امتحان نظرات مختلفي وجود دارد كه مهمترين آنها به شرح زير مي‌باشند:

ايجاد محيطي آرام و به دور از تشنج

علاوه بر تلاش والدين براي ايجاد چنين محيطي برايمطالعه فرزندان ، فرزندان نيز بايستي كوشش نمايند.

تنظيم برنامه خواب و استراحت

برخي با اين تصور كه هنگام امتحانات براي مطالعهبيشتر اصلا نبايد خوابيد و يا خيلي كم خوابيد ، خود باعث خستگي ذهني و در نتيجهفراموشي بيشتر در مطالب خوانده شده مي‌گردند. كاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوباست، اما افراط در آن هرگز مفيد نخواهد بود.

پرهيز از كاهش تغذيه

افراط و تفريط در تغذيه اثرات نامطلوبي در برخواهد داشت. بايستي با خواب و استراحت كافي و نيز تغذيه مناسب ، از لحاظ روحي وجسمي ، خود را آماده امتحان كرد.

آماده شدن براي امتحان

داشتنبرنامه ريزيصحيحجهت مطالعه در طول سال تحصيلي و رعايتروشهاي صحيح مطالعه.

1.        مطالب درسي را بتدريج و در طول زمان مرور كنيد،نه اينكه در آخرين دقايق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازيد.

2.        از يادداشتهاي خود ، يادداشتهاي فشرده‌ايبرداريد، تا بازسازي ذهني ، رمز گرداني و مرور مطالب برايتان مفيد واقع شود.

3.        سعي كنيد به نوع آزمون پي ببريد، تا بتوانيدمطالعه خود را متناسب با آن پيش ببريد.

پرهيز از فشرده خواني

فشرده خواني با مرور كردن مطالب متفاوت است. فشردهخواني متضمن كوششي است براي يادگيري مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و يابه عبارتي آخرين كوششهاي شخص در آخرين لحظات قبل از امتحان.

تأكيد بيشتر بر مطالبي كه انتظار داريد جزءسؤالات امتحاني باشد.

مي‌توانيد محدوده سؤالاتي را كه در امتحان مطرحخواهد شد، حدس زده و بيشتر به آنها پرداخته شود. براي اين منظور سؤالات امتحانيسالهاي گذشته كمك خواهند كرد. همچنين توجه به مطالب و موضوعاتي كه استاد و يا معلمدر كلاس درس بيشتر روي آنها تكيه مي‌كند.

شركت در جلسات آخر درس

حتما در جلسات آخر درس پيش از امتحان در كلاس شركتكنيد. زيرا اغلب ، مطالب مهمي را احتمال بيشتري در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخرمرور و توضيح داده مي‌شوند.

پرهيز از اضطرابهاي متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نكنيد. اگر امتحان قبلي رضايت بخش نبوده است، به آن نينديشيد و تحليل امتحان قبلي را بهفرصت مناسب خودش موكول كنيد.

داشتن تصور ذهني مثبت از خود

بجاي پرداختن به جنبه‌هاي منفي ، همواره يك تصويرزذهني مثبت از خودتان داشته باشيد و پس از تلاش كافي جهت مطالعه مطالب به موفقيت خوداميدوار باشيد.


حال كه برخي از عوامل كاهش ترس از امتحان مطرح شدند،بايستي مواردي را در جريان امتحانات و هنگام پاسخگويي به سؤالات مد نظرمان باشد، كهرعايت اين موارد مي‌تواند در موفقيت بيشتر و كاهش اضطراب نسبت به امتحان مؤثر باشد. برخي از اين موارد عبارتند از:

• به موقع و سر وقت به جلسه امتحان برويد و پيش ازآغاز امتحان با خاطري آسوده در جاي خود مستقر شويد.
• كليه وسايل و ابزارهايي كه در امتحان مورد نيازاست همراه خود به جلسه ببريد.
• دستورالعملها را با دقت بخوانيد و اگر دستوراتشفاهي است، با توجه و التفات كامل به آن گوش دهيد و عينا همان كاري را كه از شمامي‌خواهند انجام دهيد. در مورد سؤالات تستي ، اگر نمره منفي داشته باشند، حدس زدنكار عاقلانه‌اي نيست.
• به زمان بندي سؤالات دقت كنيد، تا با مشكل كمبودوقت مواجه نشويد.
• اگر زودتر از زمان تعيين شده سؤالات را پاسخداديد، عجله نكنيد و مجددا مروري داشته باشيد.
• خود را براي پاسخ گويي به هر گونه سؤالي آمادهسازيد، اما نه با اين برداشت كه بايد صد درصد سؤالات را جواب دهيد. براي پاسخگوييبه سؤالات به طرح چهار مرحله‌اي زير دقت كنيد:

1.        ورقه سؤالات را نسبتا با سرعت بخوانيد و به تمامسؤالات كه پاسخ آنها برايتان روشن است جواب بدهيد. براي اين مرحله حداقل نيمي ازوقت امتحان را در نظر بگيريد.

2.        دوباره ورقه را بخوانيد و به تمام سؤالات كه تاآن موقع پاسخشان به يادتان آمده است پاسخ دهيد.

3.        در نوبت سوم بايد به تمام سؤالاتي كه باقي ماندهپاسخ دهيد.

4.        در نوبت چهارم يكبار ديگر نيز كنترل كرده وببينيد كه آيا سؤالات را همانگونه كه مي‌خواستيم پاسخ داده‌ايم.

• براي پاسخ گويي به آزمون تشريحي پيشنهاد مي‌شود،موضوع را بطور كامل ياد گرفته و پرسش را به دقت بخوانيد. و قبل از اينكه شروع بهنوشتن كنيد، پاسخ خود را سازمان بندي كنيد.
• براي پاسخگويي به آزمون تستي پيشنهادمي‌شود:

1.        سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذريد.

2.        وقتي به سؤالات نيمه مشكل رسيديد، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معناي قابل حل و در مقابل سوالات مشكل علامت (-) به معنايغير قابل حل بگذاريد.

3.        وقتي تمام سؤالات در يك درس خاص را پاسخ داديد،به سراغ سؤالاتي برويد كه جلوي آنها علامت (+) گذاشته‌ايد و سپس به سؤالاتي كهعلامت (-) دارند، پرداخته شود.